Les étirements

LES ETIREMENTS 

  les Adducteurs Asseyez vous au sol Placez vos pieds face à face, les jambes pliées Placez vos coudes à la hauteur des genoux et poussez sur les genoux Les jambes doivent s'écarter Vos jambes peuvent être pratiquement à plat sur sol Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, rapprochez vos pieds Vous devez ressentir la tension dans vos adducteurs Maintenez la pose plusieurs secondes    les Quadriceps Placez vous debout Les pieds légèrement écartés. Prenez d'une main une de vos chevilles, et ramenez votre talon sur votre fesse. Gardez l'autre main pour maintenir l'équilibre. Exercez un effort en tirant sur votre cheville. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez tirer sur votre cheville avec vos deux mains, mais l'exercice peut devenir assez "casse-gueule" ! Avec un peu d'entraînement vous y arriverez… Vous devez ressentir le mouvement dans le quadriceps et toute la partie avant de la cuisse Gardez la pose quelques secondes, faites ensuite de même pour l'autre Jambe.     les Ischio-jambiers Accroupissez vous au sol, une jambe tendue sur le coté, l'autre jambe pliée devant vous. Placez une main sur le genou de la jambe tendue, et exercez une pression. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, écartez la jambe pliée vers l'extérieur. Vous devez ressentir la tension dans le bas de la cuisse (Les ischio-jambiers). Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre Jambe

 les Mollets Placez vous debout sur une cale d'une dizaine de centimètres (4 Pouces) les pieds légèrement écartés. Placez uniquement la partie avant de votre pied sur la cale, le talon doit être dans le vide. Levez une des deux jambes Poussez sur votre talon, en direction du sol, jusqu'à sentir l'effort dans les mollets. L'autre jambe peut être placé sur la cheville de la jambe en tension. Si vous avez des difficultés à ressentir la tension, vous pouvez incliner votre corps vers l'avant. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre jambe.     les dorsaux Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (Regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !). Les pieds à quelques centimètres du support. Descendez les fesses comme si vous vouliez vous asseoir Gardez le dos droit, la tête entre les bras. Vous exercez la pression en "poussant sur les fesses". Vous devez ressentir l'effort dans votre dos et de chaque coté de votre buste. Gardez la pose quelques secondes. Vous devez ressentir une légère douleur dans les muscles indiqués, parfois à la limite de la crampe.

 les Abdominaux Allongez vous sur le sol (sur un sol assez ferme, évitez les tapis d'exercice) Les fesses et les épaules bien plaquées au sol Tendez les bras et les jambes à chaque extrémité Vous devez ressentir le mouvement dans toutes la cage thoracique et les abdominaux Attention cet exercice peut aller jusqu'à la crampe dans les abdos, ce qui est (très) désagréable Gardez la pose quelques secondes Attention lorsque vous vous relevez, prenez votre temps, un relèvement trop rapide peut vous faire "tomber dans les pommes"

 

les Fessiers Asseyez vous au sol jambes tendue. Placez une jambe par dessus l'autre, en pliant celle-ci. La main du côté de la jambe plié vous permet de maintenir l'équilibre. L'autre main saisit le genou de la jambe pliée pour exercer une tension. Vous devez ressentir le mouvement dans les fessiers. Gardez la pose quelques secondes. Faites ensuite de même pour l'autre Jambe.    

 

HORAIRES ENTRAINEMENTS

  JOURS-HORAIRES  ENTRAINEMENTS 

  

SENIORS 

 Mardi – Jeudi  19h00 à 21h00 

  Entraineur Principal

   LUPI Damien  06.24.54.76.67

 

 Entraineur adjoint

  PRADIER Jean-Paul  06.12.34.96.48

 

Entraineur gardiens

 BERTOLINO Alain  06.76.64.31.43   

      

 U13 (2002/2003/2004) 

 Lundi 17h30 à 19h00 

 Mercredi 17h à 18h30   

 Entraineur : 

 DE MELO Edson  07. 87. 67. 09. 70

 U11 (2004/2005/2006) 

 Lundi 17h30 à 19h00 

 Mercredi 17h à 18h30  

Entraineurs :  

CLEMENT David  06. 07. 36. 29. 21 

  

U9 (2006/2007/2008)

Mercredi 14h30 à 16h00

Entraineurs : 

 MICHEL Nicolas  06. 03. 69. 71. 80

 TESORIO Norbert  04. 66. 75. 04. 22

U7 (2008/2009)

Mercredi 14h30 à 16h00

Entraineur : 

DE FRANCO Jean-Franck   06. 14. 16. 22. 71

Malik   06. 29. 49. 72. 58

 

 

                                                       

                                                                                                                                                                                                                      

ANNONCE

======RECRUTEMENT=======

L' ASM  recherche un responsable "encadrement jeunes" désirant s'investir dans un projet du Club avec sérieux, implication et stabilité.

Contact : 

Mr De Franco Jean-Franck 06.14.16.22.71